Jak sprawdzić swój chronotyp i spać w rytmie zgodnym z wewnętrznym zegarem?

Ludzie dzielą się nie tylko na sowy (nocne marki) i skowronki (ranne ptaszki). Istnieją cztery inne typy - w zależności od pory dnia, w której jest się szczególnie aktywnym. Co więcej, skłonność do wczesnego wstawania, późnego kładzenia się spać czy spania w ciągu dnia w dużej mierze zależy od genów, a reszta od cech wychowania i środowiska.

Jakich ptaków jest wśród ludzi najwięcej - wyjaśnia Sputnik. 

Ptasi bazar

Pierwsze dane dotyczące chronotypów człowieka - indywidualnych cech rytmów okołodobowych - pojawiły się na początku XX wieku.

Następnie niemiecki psychiatra Emil Krepelin wspomniał o „pracownikach porannych i wieczornych”. W pierwszym przypadku sen jest najgłębszy w pierwszych godzinach nocy, w drugim znacznie później.

Później naukowcy zaproponowali podzielenie ludzi na tych, którzy lubią wcześnie zasypiać i wcześnie wstawać - oraz tych, którzy późno się kładą i późno wstają. W 1939 roku terminy „sowa” i „skowronek” pojawiły się już w literaturze naukowej, a do 1970 roku eksperci zaczęli mówić o istnieniu trzeciego pośredniego chronotypu - gołębia.

Mniej więcej w tym samym czasie amerykańscy naukowcy odkryli gen per (period) u muszek Drosophili, który jest odpowiedzialny za czas trwania subiektywnej doby. W połowie lat osiemdziesiątych ten sam fragment DNA znaleziono u myszy. A potem u ssaków zidentyfikowano jednocześnie kilka genów związanych z regulacją rytmów dobowych - w tym clock, tim и bmal. Jak się okazało, są obecne w jądrach wszystkich komórek ciała, ale są aktywne tylko w neuronach jąder nadskrzyżowaniowych w przedniej części podwzgórza. Wykazano, że kontrolują uwalnianie melatoniny i synchronizują zegar biologiczny organizmu.

Zazwyczaj praca ta jest dostosowana do cyklu świetlnego obszaru, w którym żyje człowiek. Komórki zwojowe siatkówki dzięki fotopigmentacyjnej melanopsynie reagują na światło, wysyłają sygnał do neuronów jąder nadskrzyżowaniowych i rozpoczynają kaskady procesów biochemicznych.

Geny zegarowe

Zwykle okres rytmów okołodobowych nie mieści się dokładnie w ciągu dnia - dla większości jest nieco dłuższy. Ponadto istnieją indywidualne cechy, związane z różnymi wariantami genów zegarowych.

Od nich może zależeć między innymi tempo reakcji biochemicznych, co prowadzi do różnic w fazie rytmów okołodobowych i wpływa na długość snu i zdolność zachowywania przytomności w nocy.

To różne wariacje tych samych genów, które w pewnych warunkach zmieniają osobę w sowę lub skowronka. Ich wkład w chronotyp, według naukowców to 12 do 40%.

Reszta jest konsekwencją wpływów zewnętrznych i wieku. Wiadomo: im starszy człowiek, tym wcześniej zasypia i tym krótszy jest jego sen.

Z reguły zegar wewnętrzny niewiele odbiega od czasu astronomicznego. Są jednak dwa wyjątki - tak zwane bardzo wczesne skowronki i bardzo późne sowy. Pierwsi kładą się spać nie później niż o wpół do ósmej wieczorem i budzą się o wpół do ósmej rano. Ich codzienna rutyna zostaje zauważalnie przesunięta z powodu mutacji punktowej w genomie, a tendencja do wczesnego kładzenia się spać jest naukowo nazywana FASPS - familial advanced sleep phase syndrome.

Jak pokazują zeszłoroczne badania, bardzo wczesne poranne skowronki nie są tak rzadkie. Spośród 2422 ochotników przebadanych przez naukowców, ośmiu wolało iść spać wcześnie i wstawać nie później niż o wpół do piątej rano. Innymi słowy, okazuje się, że co trzysetna osoba może być miłośnikiem zbyt wczesnego wstawania - zauważają autorzy pracy.

Jeśli chodzi o sowy bardzo późne, które nie śpią całą noc i zasypiają bliżej świtu, to ich chronotyp jest wynikiem mutacji kilku genów zegarowych jednocześnie. Naukowcy nazywają ten stan DSPS - delayed sleep phase syndrome. Dotyka około trzech procent populacji.

Nowe chronotypy

W 2015 roku do klasycznego podziału na sowy i skowronki naukowcy z Instytutu Biologii Molekularnej i Biofizyki Syberyjskiego Oddziału Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych dodali jeszcze dwa kolejne chronotypy - wysokoenergetyczny i senny.

Osoby należące do pierwszej grupy są bardzo aktywne przez cały dzień. Przedstawiciele drugiej około południa czują się przytłoczeni, a pełni energii są rano i wieczorem.

Podczas eksperymentu, w którym wzięło udział 130 ochotników, okazało się, że 29 to czyste skowronki, 44 - sowy. Ale reszta okazała się przedstawicielami nowych typów: 25 - wysokoenergetyczny i 32 - senny. Naukowcy doszli do takich wniosków, analizując dane z testów elektrofizycznych dotyczących stopnia senności i aktywności w ciągu dnia. Dodatkowo wzięli pod uwagę odpowiedzi na pytania kwestionariusza dotyczące jakości snu i ulubionego rozkładu dnia.

Cztery lata później autorzy badania udoskonalili kwestionariusz i przeprowadzili wywiady z 1305 osobami. I znów uzyskane dane wykazały podział na cztery główne chronotypy. Wprawdzie naukowcy odnotowali, że we współczesnym społeczeństwie postindustrialnym około 30% ludzi najprawdopodobniej nie może być sklasyfikowanych tylko do jednej kategorii.

Niedawno naukowcy z Nowosybirska w ramach międzynarodowej grupy dodali do klasyfikacji dwa kolejne chronotypy: do już znanych dodali typ aktywny w ciągu dnia, którego przedstawiciele są energiczni w okresie, gdy jest jasno, i umiarkowanie aktywny typ,  charakteryzujący się stopniowym spadkiem aktywności w ciągu dnia. 

Naukowcy przebadali 2283 osoby. Spośród nich 95% identyfikowało się z jednym z sześciu proponowanych chronotypów. Większość badanych uznała, że ​​są sowami (24%), 13% uważało się za skowronki. Typ aktywny w ciągu dnia wybrało 15% ochotników, 16% - średnio aktywny, dziewięć kolejnych - wysoce aktywny (czyli wysokoenergetyczny). Pozostałe 18% przyznało, że rano i wieczorem czują się pełni energii - to znaczy okazali się przedstawicielami typu sennego w środku dnia.