Korzystając z możliwości, jakie daje praca w mediach, Sputnik porozmawiał z uznanym specjalistą w dziedzinie zdrowego żywienia, dietetykiem z Ukrainy Swietłaną Fus, która o owsiance wie wszystko.
– Czy to prawda, że dietetycy dzielą kasze na odrębne grupy produktów – pod względem właściwości, łatwości przyswajania przez organizm i funkcji pomocniczych przy trawieniu?
– Kasze faktycznie mają wiele zalet i wiele przydatnych właściwości. Zawierają witaminy i minerały, a także błonnik pokarmowy. Przy czym w kaszach jest więcej błonnika niż, na przykład, w liściastych warzywach. Dlatego kasze w tym sensie są nieocenionym darem natury.
Kasze bez glutenu i dlaczego manna przynosi mało pożytku
– Czy istnieje top lista kasz?
– W moim rozumieniu nie ma takiego rankingu. Zawsze koncentruję się na gustach moich pacjentów, tę zasadę można również zastosować do kasz: niektóre z nich są „bardziej lubiane”, niektóre „mniej”, są kasze, które powodują indywidualną nietolerancję. Ze względu na swoje właściwości – kaloryczność, zawartość składników odżywczych – kasze są w przybliżeniu takie same. Niektóre zawierają trochę więcej błonnika, inne trochę mniej, to samo z zawartością witamin i minerałów. Nie mogę powiedzieć, która kasza jest najlepsza. Chociaż owies i gryka wciąż wyróżniają się pod względem składu chemicznego.
Jednocześnie kasze dzielą się na te z glutenem i bezglutenowe, co jest bardzo ważne w przypadku osób, które nie tolerują glutenu (białko roślinne). Do pierwszej grupy należą kasze z pszenicy, żyta i jęczmienia. A bezglutenowe to gryka, proso, ryż, kukurydza, komosa ryżowa.
Z owsianką sytuacja jest bardziej skomplikowana. Nie jest zaliczana do kasz zawierających gluten. Ale owies z reguły uprawia się na polach, na których rosną inne zboża – pszenica, żyto, jęczmień – i przetwarza się go na tym samym sprzęcie. W takich warunkach gluten może częściowo znaleźć się w owsiance – nawet do 12%.
Osoby z nietolerancją glutenu powinny jej unikać. Mogą ją jeść, gdy na opakowaniu znajduje się oznaczenie „bez glutenu”. Takie oznakowanie powinno pojawić się tylko w przypadku, gdy podczas uprawy i przetwarzania owies nie miał kontaktu ze zbożami zawierającymi gluten.
Przy nietolerancji glutenu rozwija się celiakia – zapalenie jelita cienkiego. Na przykład na Ukrainie zdiagnozowano ponad 2 tys. takich przypadków. Jednocześnie może wystąpić ukryta nietolerancja glutenu. A jeśli produkty zawierające gluten są spożywane w dużych ilościach (na przykład, kasze, ciastka itp.), może to wpływać na pracę niektórych narządów, na przykład tarczycy lub trzustki.
– W takim przypadku czy są kasze, które przynoszą mało korzyści?
– Nie ma kasz, które nie przynoszą pożytku, ale są przetworzone. Na przykład dotyczy to kaszy manny z oczyszczonej, drobno mielonej pszenicy. Oprócz białka i śladowych ilości minerałów w zasadzie nie zawiera błonnika roślinnego. Jednocześnie jest łatwo przyswajalna przez organizm. Może być wykorzystywana w żywieniu pacjentów pooperacyjnych, którzy nie mają jeszcze w pełni unormowanego trawienia, a także w przypadku dzieci z niedowagą po roku życia. Ale przy braku nietolerancji glutenu.
Czy można schudnąć na owsiance
– Jeśli dodamy do kaszy suszone morele lub inne dodatki, czy to wpłynie na jej korzystne właściwości?
– Z jednej strony, gdy dodamy np. jagody, zwiększa się zawartość składników odżywczych. Z drugiej – trzeba ostrożnie do tego podchodzić. Suszone owoce w kaszy to glukoza, co nie zawsze jest korzystne w przypadku osób z nadwagą.
– Uważa się, że płatki owsiane zawierają mało kalorii i pomagają w pozbyciu się zbędnych kilogramów. Czy tak jest w rzeczywistości?
– Owsianka nie jest niskokaloryczna. Wszystkie kasze pod względem kaloryczności są takie same. Jednak tutaj „działa” taki mechanizm. Ze 100 gram nieugotowanej kaszy (surowca wyjściowego) otrzymamy kilka razy więcej gotowego produktu – od 2,5 do 3. Jednak z tej objętości jemy, na przykład, tylko 100 gram. Wówczas zawartość kalorii, a także ilość wszystkich pożytecznych składników, zmniejszają się około trzy razy.
Owsianka chroni przed bezradnością
– Można natknąć się na informacje, że owsianka rzekomo ratuje przed depresją. Czy to prawda?
– Każde pełnowartościowe odżywianie ratuje przed depresją (śmiech). Ale w tym stwierdzeniu z pewnością jest trochę prawdy. Owsianka, podobnie jak inne kasze, zawiera witaminy z grupy B, które są bardzo ważne dla ośrodkowego układu nerwowego. Jest białko, dostarczające aminokwasy, które poprawiają syntezę serotoniny (jest również nazywana „hormonem szczęścia”). Jest magnez, który rozluźnia układ nerwowy, a także skrobia i glukoza, które poprawiają nastrój.
Woda czy mleko, śniadanie czy kolacja?
– Na czym lepiej ugotować płatki owsiane – na wodzie czy na mleku?
– To kwestia gustu, a także obecności pewnego rodzaju problemów – na przykład nietolerancji laktozy, która występuje w mleku.
Osobiście nie mam nic przeciwko połączeniu kaszy i mleka. Ponieważ wartość biologiczna kaszy gotowanej na mleku jest znacznie wyższa niż kaszy na wodzie. W takim produkcie jest bardziej pełnowartościowe białko, znajduje się tłuszcz i wiele rozpuszczalnych w tłuszczach składników, które zapewniają dodatkową wartość odżywczą takiej kaszy, a to z kolei przyczynia się do bardziej skutecznego nasycenia.
Dlatego jeśli dana osoba dobrze toleruje laktozę, może jeść taką kaszę kilka razy w tygodniu. To prawda, że w tym przypadku pozostają pytania dotyczące mleka: czy ma ono wartość odżywczą deklarowaną przez producentów?
– Jaka owsianka jest lepsza dla zdrowia: niedogotowana czy przegotowana?
– Owsiankę powinno się gotować krótko. Lepiej zalać ją na wieczór wodą, aby dobrze nasiąknęła, a potem nieco pogotować, dosłownie kilka minut. Tak produkt zachowa więcej składników odżywczych.
– Owsiankę powinno się jeść na śniadanie, obiad czy kolację?
– Zalecałabym jedzenie owsianki na śniadanie, bo – w porównaniu z niektórymi kaszami – ma wyższy indeks glikemiczny (wskaźnik wpływu węglowodanów na poziom glukozy we krwi).
Lepiej jest stosować całe ziarna owsa niż przetworzone, pozbawione łuski nasiona, które są gotowe po „dwóch sekundach”. Błyskawicznych płatków owsianych nie można uznać za pożywne. Kaszę owsianą można też podać na obiad, bo jest sycąca.
W drugiej części wywiadu Swietłana Fus opowiada, jak wybrać i dobrze ugotować grykę.
Poglądy i opinie zawarte w artykule mogą być niezgodne ze stanowiskiem redakcji.
Wszystkie komentarze
Pokaż nowe komentarze (0)
w odpowiedzi na (Pokaż komentarzUkryj komentarz)