11:08 21 Czerwiec 2021
Społeczeństwo
Krótki link
250
Subskrybuj nas na

Jeśli czeka nas wyczerpujący trening, to dzień wcześniej wieczorem pozwalamy sobie na bardziej obfity posiłek, doszli do wniosku brytyjscy naukowcy.

Późnej kolacji sprzyjają zespół nagłej zmiany strefy czasowej (tzw. jet-lag), praca na zmiany, nawyk siedzenia do późna w nocy, zbyt jasne światło w mieszkaniu. Nocne „spacery” do lodówki grożą problemami z układem sercowo-naczyniowym, nadwagą. Jak pozbyć się tego niebezpiecznego nawyku – opowiemy w materiale Sputnika.

Późna kolacja i nadwaga

Człowiek, jak każde zwierzę lądowe budzi się o świcie, kiedy promienie słoneczne oddziałują na skórę, jest aktywny w ciągu dnia i wieczorem zaczyna szykować się do snu. Jemy kilka razy w ciągu dnia. Czas snu i czuwania, uczucie głodu są regulowane wewnętrznymi rytmami dobowymi, które zależą od Słońca. Współczesna cywilizacja ingeruje jednak w tę naturalną kolej rzeczy.

Większość ludzi kończy pracę o 19.00 wieczorem, około godzinę, a niekiedy więcej zajmuje droga do domu. Tam pali się jasne światło, jest włączony telewizor, bawią się dzieci. Wszystko to w połączeniu ze stresem w ciągu dnia wyostrza apetyt i nakładamy już na talerz więcej, wybieramy bardziej tłusty kawałek.

A potem leżąc na kanapie i oglądając serial do północy wcinamy płatki kukurydziane, chipsy, popijamy to wszystko słodkimi napojami gazowanymi. Nic więc dziwnego, że rano wielu ludzi nie odczuwa głodu i jedzie do pracy bez śniadania. Na czas spożywania posiłków wpływ mają także rytmy dobowe. Powstaje błędne koło, które nie jest łatwo przerwać. Coraz więcej danych naukowych wskazuje na to, że grafik naszego codziennego menu wpływa istotnie na wagę.

Istnienie zegara dobowego odkryto w tkance tłuszczowej człowieka i innych zwierząt. Decyduje on, kiedy odkładać tłuszcz na zapas czy na odwrót – spalać go. Wpływ mają także czynniki genetyczne i behawioralne. Naukowcy ze Stanów Zjednoczonych i Hiszpanii na czele z profesorem Frankiem AJL Scheerem od 2007 do 2008 roku obserwowali 420 osób, które leczyły się z powodu otyłości w specjalistycznych klinikach.

Uczestnicy badania przez 20 tygodni przestrzegali diety śródziemnomorskiej, uprawiali sport i trenowali. Rekomendacje dotyczyły wielkości spożywanych porcji, ale nie godzin jedzenia. Pacjenci wypełniali specjalne ankiety, żeby określić ich chronotyp (wewnętrzny rytm dobowy), pobrano im także próbki krwi i ustalano genotyp.

Okazało się, że ci pacjenci, którzy jedli kolację późno, tracili na wadze o wiele wolniej. Przeważał u nich allel genu CLOCK rs4580704, który jest łączony z otyłością. Oprócz tego częściej charakteryzowali się jako „sowy” i rezygnowali ze śniadania. Co ciekawe czas jedzenia śniadania i obiadu nie wpływał na rezultat leczenia.

W badaniu przeprowadzonym w 2020 roku ten sam zespół naukowców przeanalizował dane już 2119 pacjentów, którzy skończyli program odchudzania. Przeciętnie ci, którzy jedli wczesną kolację, chudli po 585 gramów na tydzień. „Sowy” – o 80 g mniej. W rezultacie byli „opóźnieni” o 1,5 kg. Jak oszacowano, przesunięcie pory śniadania i wszystkich późniejszych posiłków o 3 godziny (kolacji z 20.00 na 23.00) spowoduje już różnicę 150 g na tydzień.

Ci, którzy jedzą późną kolację, mają większą skłonność do niezdrowych nawyków – „zajadania” stresu czy podjadania w czasie wieczornego oglądania telewizji. Mają też mniejszą motywację, by zmienić dietę i tryb życia.

Dlaczego wieczorem chce się jeść

W ostatnich latach fenomen nocnych „wędrówek” do lodówki coraz bardziej intryguje specjalistów. Osobom, które dbają o zdrowie, zaleca się unikać późnych kolacji, a pracownikom nocnych zmian – przesunąć godziny posiłków.

Uważa się, że zmniejszy to ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, otyłości i cukrzycy typu II. Oddzielna kategoria to ludzie z zespołem nocnego jedzenia – jedną czwartą dobowej normy żywieniowej pokrywają właśnie w nocy, jednocześnie mogą się budzić kilka razy, żeby zjeść.

Epizody nocnego „obżarstwa” zdarzają się średnio dwa razy na tydzień. Nie mają apetytu rano, często mają zły nastrój, większe jest ryzyko otyłości, wszystko to wiąże się również z innymi zaburzeniami żywienia i zachowania. Naukowcy ze Szkoły Medycznej Harvardu i Uniwersytetu Państwowego Portland zwracają uwagę, że w zachodniej kulturze kolacja to największy posiłek, który pokrywa do 40% dziennej normy kalorii, a śniadanie z reguły jest małe.

Nie wiadomo, dlaczego ta tradycja tak się utrwaliła. Jedną z prawdopodobnych przyczyn może być to, że obfita kolacja i zmniejszone spalanie energii w czasie snu prowadzą do utraty apetytu rano i pominięcia śniadania. Istnieją dane, że sen sam z siebie hamuje apetyt i ten stan utrzymuje się rano. Być może poranny głód jest „wyciszany” przez wewnętrzne rytmy dobowe organizmu.

Przerwać błędny krąg

U zdrowych ludzi nawyk późnego jedzenia kolacji i podjadania wieczorem naukowcy z Centrum Medycznego Irving Uniwersytetu Columbia tłumaczą społecznymi i spożywczymi jet-lag – naruszeniem reżimu dnia, kiedy człowiek kładzie się i wstaje późno, nie ma czasu by zjeść rano, spożywa posiłek w biegu i w rezultacie je późną i obfitą kolację. Jeszcze jedną przyczyną jest niedosypianie.

Niezwykłą przyczynę przejadania się badano w Uniwersytecie Loughborough (Wielka Brytania): jeśli człowiek ma zaplanowany wysiłek fizyczny, to dzień wcześniej je więcej. W eksperymencie uczestniczyło 14 młodych mężczyzn- sportowców. Wiedząc, że czekają ich poranne ćwiczenia na siłowni, zawczasu zwiększali posiłki o 10%, przy czym szczególnie wieczorem.

Mężczyźni spalali tak czy inaczej więcej kalorii niż spożywali, ale dla zwykłych ludzi, którzy walczą z nadwagą, jest to niemożliwe.

Naukowcy ze Szkoły Medycznej Johnsa Hopkinsa przeprowadzili szczegółowy wywiad z ludźmi w różnym wieku na temat czasu spożywania posiłków, kładzenia się spać i czynników, które na to wpływają, a także psychologicznych aspektów godzin posiłków i odpoczynku nocnego.

Odkryto sześć powtarzających się scenariuszy: społeczny jet-lag, dużo pracy w ciągu dnia, uporządkowane życie (zgodnie z wyznaczonym rozkładem dnia), zajadanie emocji, przestrzeganie zasad kolektywu, uczucie głodu.

Nocny apetyt jest spowodowany brakiem wystarczającej aktywności fizycznej, jasnym oświetleniem w domu, uczuciem samotności.

„Wraz z wynalezieniem lampki zaczęliśmy jeść kolacje później i bardziej obficie” – pisze białoruski lekarz Andriej Belowieszkin w książce „Wola życia”.

I dodaje, że niebieskie światło, emitowane na przykład przez smartfony narusza wewnętrzny zegar dobowy, zwiększając także uczucie głodu. Jeszcze później jemy, kładziemy się, a rano wstajemy z trudem, nie jedząc śniadania.
Próbować przerwać to błędne koło trzeba nie walcząc z nocnym apetytem, a pamiętając o obfitym śniadaniu rano – uważa autor. Należy racjonalnie dzielić posiłki w ciągu dnia: większą część kalorii spożywać rano i w ciągu dnia.

Najlepiej wypracować poranny rytuał sycącego śniadania, jedzonego o tej samej porze. Nie wolno z niego rezygnować – nawet po bankiecie w restauracji.
Obiad również powinien być dość obfity i wczesny, a kolacja – umiarkowana. Powinno się ograniczać ilość jedzenia stopniowo, regularnie przestrzegać Intermittent Fasting – krótkich, trwających 2-3 godziny głodówek w ciągu dnia. Co prawda nie służą one wszystkim i najlepiej skonsultować się z lekarzem, zanim zmieni się nawyki żywieniowe.

A na wieczór warto opracować plan relaksacji organizmu, zmniejszyć światło i zająć się czymś, żeby zapomnieć o lodówce. A propos, należy z niej usunąć wszystkie wysokokaloryczne gotowe produkty, a w ostateczności kupić zamek z timerem, blokującym drzwiczki wieczorem i w nocy.

Zobacz również:

Najlepszy sposób na jedzenie jajek
Jaki jest właściwy sposób jedzenia pomarańczy?
Tagi:
jedzenie, sen
Standardy społecznościDyskusja
Komentarz przez SputnikKomentarz przez Facebook
  • Komentarz